健步走已經(jīng)成為很多人的生活時(shí)尚，“曬步數(shù)”也成了朋友圈的一股潮流。日前QQ發(fā)布《2016中國(guó)人運(yùn)動(dòng)報(bào)告》顯示國(guó)人平均每天運(yùn)動(dòng)5112步。在城市排名上，貴陽(yáng)成為最愛運(yùn)動(dòng)城市，其日均步數(shù)為5941步。排名前五的城市中只有深圳一個(gè)一線城市上榜，日均行走步數(shù)為5436步。

　　《2016中國(guó)人運(yùn)動(dòng)報(bào)告》還顯示，中國(guó)人最常進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)中，健走占比36.93%、跑步占比23.56%，兩者之和超過60%。大家喜歡在日常生活中可以隨時(shí)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。門檻低、效果好，是健走和跑步占比最高的原因，這也直接帶動(dòng)了馬拉松的火爆，僅僅在深圳，就有深馬、鵬馬、女子馬拉松等各類馬拉松比賽。

　　老年人比年輕人更愛運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)和健康息息相關(guān)，近年來高血壓發(fā)病率增高，年輕人特別是城市白領(lǐng)日益增多，長(zhǎng)期久坐辦公室、缺少運(yùn)動(dòng)是首要原因。報(bào)告顯示，18歲以下及28-36歲年齡段平均步數(shù)在5000步左右，步數(shù)較低，反而46歲以上的中老年平均步數(shù)在5400步以上，他們有較多的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，對(duì)健康的重視也更強(qiáng)。

　　對(duì)90后及00后來說，在公園和戶外運(yùn)動(dòng)的比例，遠(yuǎn)低于80后、60后及70后，在家里或宿舍運(yùn)動(dòng)比例更超過1/4，他們更喜歡隨時(shí)隨地的運(yùn)動(dòng)。

　　從性別來看，男生比女生平均運(yùn)動(dòng)步數(shù)更高，男生平均5559步，而女生只有4508步。這一點(diǎn)也符合“男生喜動(dòng)，女生好文靜”的常理。

　　從時(shí)間來看，運(yùn)動(dòng)和氣象息息相關(guān)。一月和八月正值最冷和最熱的時(shí)間段，國(guó)民均勻運(yùn)動(dòng)步數(shù)落到低谷，均在5000步左右;四月、十二月正是天氣適宜的月份，國(guó)民運(yùn)動(dòng)步數(shù)形成兩個(gè)峰值，步數(shù)均在5500步左右

　　日行3萬步 撕裂半月板

　　為了拼排行，很多小伙伴日走萬步甚至幾萬步!許多人認(rèn)為，走路是最好的長(zhǎng)壽藥，所以，多走路肯定對(duì)身體是有好處的嘛。但事實(shí)真的是這樣嗎?

　　案例一

　　在朋友圈拼步數(shù)，一天走了3萬步，52歲的陳先生因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過度，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)積液、半月板撕裂，恢復(fù)不佳的話很可能要面臨手術(shù)。實(shí)際上，因拼步數(shù)引起的膝關(guān)節(jié)損傷在臨床上并不少見，多是運(yùn)動(dòng)過量引起急性損傷。

　　案例二

　　李阿姨今年50多歲，平時(shí)愛好鍛煉身體的她，經(jīng)常到附近公園散步，基本上每天兩萬步打底。沒想到，正是因?yàn)樽呗诽?，?duì)膝蓋產(chǎn)生了損傷，時(shí)間長(zhǎng)了，原本應(yīng)該起到潤(rùn)滑關(guān)節(jié)作用的關(guān)節(jié)腔液越來越多，形成了積液。

　　案例三

　　一位60多歲的病人，體重60公斤，每天暴走15公里，走了半個(gè)月以后，一站起來就覺得右邊大腿根部疼痛，當(dāng)時(shí)還可以走路，就以為是扭傷了，撐著沒到醫(yī)院去。后來越來越疼才到醫(yī)院，一檢查才發(fā)現(xiàn)，原來是大腿的骨頭“走斷了”…

　　你的身體能承受每天這么多步嗎?

　　每個(gè)人承受的運(yùn)動(dòng)量不一樣。如果平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每天一萬步兩萬步并不困難。但平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人，突然一天內(nèi)走上兩萬步，可能會(huì)對(duì)心血管系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)造成太大負(fù)擔(dān)。如果持續(xù)這么做，可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼損傷。

　　對(duì)中老年人來說，每天可以堅(jiān)持輕負(fù)荷的鍛煉30分鐘以上，但不要超過1小時(shí)。如果換算成步數(shù)，大概在5000~10000步。

　　社交媒體上各式各樣的走路排行榜，確實(shí)可以帶動(dòng)大家運(yùn)動(dòng)健身，這是好現(xiàn)象。但如果因?yàn)榕琶ポ^勁，則有可能失去運(yùn)動(dòng)本身的意義，特別是為了沖榜而盲目增加走路的量，反而會(huì)傷害到身體健康!

　　這些人不適合拼步數(shù)：糖尿病患者、心血管疾病患者、關(guān)節(jié)疾病患者

　　到底怎么走才最健康呢?

　　走路被世界衛(wèi)生組織認(rèn)定為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。研究表明，走路多的人身體會(huì)更健康。無論是徒步旅行還是記步運(yùn)動(dòng)，都可以起到鍛煉身體的作用。

　　專家認(rèn)為：每天走6000步≈3至4千米行走距離≈30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦：《中國(guó)居民膳食指南》也建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于6000步以上的身體活動(dòng)。因此每天6000步，是走路最健康的步數(shù)!

　　6000步走掉三大慢性病

　　一 、 6000步可以降壓 讓血管運(yùn)動(dòng)起來

　　高血壓帶來的腦出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。對(duì)于高血壓癥，除了正規(guī)服用藥物以外，堅(jiān)持有規(guī)律的健身走是治療高血壓的最佳方式。

　　高血壓病人在參加行走這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意：

　　高血壓病人在參加行走這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意：

　　§ 行走時(shí)應(yīng)腳掌著地，挺起胸，步速應(yīng)以中速為宜。行走時(shí)上身要挺直，否則會(huì)壓迫胸部，影響心臟功能。

　　§ 遵守循序漸進(jìn)的原則。在行走時(shí)，血壓會(huì)稍有上升，開始時(shí)一定要慢走，其速度約為全力走時(shí)的40%～50%。用30～45分鐘的時(shí)間走2～3公里的路程比較合適。

　　§ 行走的強(qiáng)度以達(dá)到汗液似出非出為標(biāo)準(zhǔn)。

　　二 、6000步可以降脂 讓血液變干凈

　　§ “走路”是維護(hù)人體內(nèi)血脂代謝健康的重要手段之一。每天6000步對(duì)降血脂有很大影響，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂質(zhì)的運(yùn)轉(zhuǎn)、分解和排泄。

　　§ 建議高血脂患者每天應(yīng)保持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量，即每天健走3～5千米的運(yùn)動(dòng)量，正好6000步左右，每天堅(jiān)持，不出半年，你的血脂將大為改觀。

　　§ 建議平時(shí)還要多飲水，特別是早晨起床堅(jiān)持空腹喝白開水300毫升，能起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。

　　三 、6000步可以降糖 大量消耗葡萄糖

　　不少糖尿病人一旦得病，什么運(yùn)動(dòng)也不敢做了。其實(shí)，走路也是降血糖的最好辦法，不僅可以降低血糖，還能減輕患者服藥的劑量。 許多糖尿病患者就是利用“走路”將自己的糖尿病控制得很好。

　　實(shí)踐證明，經(jīng)常進(jìn)行健身走的鍛煉對(duì)糖尿病患者有以下益處：

　　§ 健身走可以減肥。肥胖是促成糖尿病發(fā)生和發(fā)展的重要因素之一，減肥后，體內(nèi)許多組織細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性增加，使胰島素的需要量減少，病情得以控制。

　　§ 健身走能大量燃燒血液中的葡萄糖，加強(qiáng)糖代謝的調(diào)節(jié)和提高葡萄糖的利用率，從而使血糖和尿糖降低。

　　§ 健身還可以有效預(yù)防糖尿病足的發(fā)生。進(jìn)行健身走鍛煉時(shí)，不僅可以降低血糖，還可有效地保持下肢的血流量，對(duì)雙腳起到了很大的保護(hù)作用。

　　§ 健身走可以增強(qiáng)體質(zhì)，改善新陳代謝和心肺功能，以減少心血管的并發(fā)癥。

　　如果健身走的同時(shí)又想要控制血糖，一定要記住以下5個(gè)要點(diǎn)：

　　1.增加每一步的步幅。走路時(shí)要把背、腰挺起來，盡量做到挺胸抬頭，雙腳十個(gè)腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能地參與進(jìn)來，要有把人彈起來的感覺。擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平。

　　2.用力走出每一步。經(jīng)常堅(jiān)持用走可以預(yù)防多種糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。

　　3.每天步行時(shí)間要固定。糖尿病患者最佳鍛煉時(shí)間為下午3點(diǎn)到晚上9點(diǎn)。

　　4.每天的步頻要固定。每次步頻盡可能保持一致，可以小聲地喊“一二一”有節(jié)奏地走。

　　5.要持之以恒，但運(yùn)動(dòng)量不宜過大、過于勞累。

　　6000步要一口氣走完!

　　但這6000步也不是隨便走走就行的!

　　比如，不是說你早上起來十分鐘，下午十分鐘，晚上再十分鐘，這其中最好有一個(gè)連續(xù)6000步的過程。

　　其實(shí)你每天走一萬步，上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室里走幾步，加起來就有4000步，但是，除去這4000步后的6000步是真正能夠改善大家健康的，而且這6000步最好一口氣走完。

　　而最佳的鍛煉時(shí)間是早上8點(diǎn)~10點(diǎn)。

　　當(dāng)然，6000步只是推薦值，你也可以根據(jù)自己身體的情況，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷：如果運(yùn)動(dòng)后身體雖然會(huì)感覺累，但不出現(xiàn)明顯的疼痛、不適感，而且休息一晚后，感覺神清氣爽，說明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷比較適合自己;如果運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常感覺很累，體重進(jìn)行性下降(不是有意降體重的情況下)、睡眠不好、食欲不佳、不想運(yùn)動(dòng)、機(jī)能下降等，甚至影響到正常的生活、工作和學(xué)習(xí)，就說明可能出現(xiàn)過度疲勞了，這樣就需要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。